Основные принципы бега на длинные дистанции
При подготовке этого материала организаторы основывались на собственном опыте, а также на опыте многих опытных латвийских бегунов на длинные дистанции, т.е. любителей бега, за плечами которых более двух марафонов или полумарафонов. Мы приглашаем поделиться и Вашей программой тренировок!
Обработав результаты, мы вывели основные принципы тренировок по бегу на длинные дистанции. Рекомендуем вам следовать им в ваших тренировках.
Принцип 1. Обрати внимание на длинные дистанции!
К марафону или полумарафону нельзя подготовиться, пробегая 5-10 километров, сбрасывая лишний вес или катаясь на велосипеде. В процессе подготовки к полумарафону, которая может длиться до 1 до 3 месяцев, вам нужно пробегать дистанции минимум 16-19 километров, а для подготовки к марафону – 30-35 километров. Бег на длинные дистанции сделает вас выносливым, а также проверит вашу силу воли и готовность к соревнованиям.
Длинные тренировки по бегу рекомендуем перенести на выходные дни, чтобы уделить им максимум внимания. Более точные рекомендации к дистанциям мы указали в планах тренировок к Рижскому марафону Nordea. По ним вы сможете подготовиться к бегу на длинные дистанции 18 мая.
Внимание! Организаторы рекомендуют найти единомышленника или тренера для бега на длинные дистанции. Это облегчает процесс тренировок, делает подготовку к марафону или полумарафону значительно интересней, а также помогает преодолеть лень в темные дни. Разумеется, всегда можно пригласить и знакомого, который скрасит вам длинный бег, сопровождая вас на велосипеде.
Принцип 2. Учись отдыхать!
Важная часть процесса тренировок – отдых. После интенсивных недельных тренировок или особенно после длительного бега ваше тело заслужило отдых. Под отдыхом мы подразумеваем ОТДЫХ! Дни отдыха, включенные в программу тренировок, вам нужны именно для отдыха, а не для того, чтобы наводить порядок в гараже, проводить генеральную уборку дома, играть с друзьями в футбол или помогать родственникам собрать картошку.
Найдите хорошую книгу, возьмите в прокате DVD или отдохните на пляже, но оставьте в покое ваше тело!
В процессе тренировок может наступить момент, когда вы чувствуете усталость и отсутствие желания бегать. Организаторы в такие моменты рекомендуют не бояться взять небольшой беговой отпуск, на несколько дней забросить бег, тренировочные планы и выбранное вами время прохождения трассы. Отмечено, что такие отпуска возвращают мотивацию и радость бега, и тренировки продолжаются с удвоенной силой.
Принцип 3. Разнообразь свои тренировки!
Процесс подготовки к марафону или полумарафону может оказаться довольно монотонным, поэтому организаторы рекомендуют разнообразить тренировки следующими приемами:
1) Тренировки скорости. Особенно рекомендуем, если вы хотите улучшить ваше личное время прохождения дистанции полумарафона или марафона. Для тренировки скорости выбирайте короткую дистанцию и пробегайте ее быстрее запланированного вами темпа на соревнованиях. Такие тренировки позволяют укрепить кардио (сердечную) и общую выносливость, выработать экономию энергии в беге, в также психологически подготовить к тяготам бега на соревнованиях.
2) Легкие пробежки. После длинных и скоростных тренировок идут так называемые легкие забеги в значительно более низком темпе, чем запланировано на соревнованиях. Во время легких тренировок можно побеседовать или осмотреть окрестности. Даже если у вас есть ощущение, что вы можете и хотите бежать быстрее, немного расслабьтесь и вспомните, что ваши скоростные и длинные тренировки еще впереди.
3) Другие виды спорта. Бегуны часто дополняют свою программу подготовки к марафону или полумарафону занятиями другими видами спорта, например, велосипедом, плаваньем, фитнесом, йогой, керлингом и т.п. Такое объединение весьма приветствуется для того, чтобы психологически отдохнуть от бега и задействовать другие группы мышц.
Внимание! Организаторы не рекомендуют объединять серьезные тренировки к марафону или полумарафону с футболом, баскетболом и другими видами спорта, где можно получить травму ног. Особенно не рекомендуется делать это в последний месяц перед марафоном/полумарафоном. Личный опыт показывает, что растяжение ноги или удар по чашечке по время игры в футбол за несколько дней до марафона может положить конец многомесячной подготовке к марафону. Такого опыта мы не желаем никому...
Follow us!