18apr
Tipiskākie jautājumi treniņos
Esam aizvadījuši jau pirmos 5 publiskos treniņus Nordea Rīgas maratonam – divus Rīgā, kā arī Valmierā, Kuldīgā un Siguldā. Paldies Jums visiem par dalību un jautājumiem. Zemāk esam apkopojuši dažus no interesantākajiem un tipiskākajiem jautājumiem. Ja arī Jums rodas jautājumi, droši pievienojaties svētdienas treniņiem Mežaparkā, kā arī aplūkojiet mūsu pārējos "Nedēļas padomus"!
Nr. 1. Vai un cik daudz dzert ūdeni ikdienā? Un treniņā?
Universālā ūdens patēriņa formula, kuru publicējis Runners’ World ir sekojoša:
(1) Sievietēm: 20,2292 x svars (kg). Tātad, ja sievietes svars ir 70kg, tad ūdens daudzums, kas dienā būtu jāpatērē ir 70 x 20,2292 = 1416 ml jeb teju 1.5 litri
(2) Vīriešiem: 22,8395 x svars (kg). Tātad, ja vīrieša svars ir 90kg, tad ūdens daudzums, kas dienā būtu jāpatērē ir 90 x 22,8395 = 2055 ml jeb 2 litri ūdens.
Treniņā cenšaties sevi pieradināt pie rutīnas dzert vismaz ik pēc 5km. Tas ir starptautisks „dzirdināšanas” standarts, ko ievēro arī Nordea Rīgas maratons. Ja pēc savas pieredzes jūtat, ka Jums prasās dzert biežāk, droši nesiet līdz savu pudeli vai palūdziet savus līdzjutējus sagaidīt Jūs ar ūdeni noteiktā kilometrā trasē.
Nr. 2. Vai trenējoties stafetes 10km posmam ir nepieciešams kādā treniņā noskriet 10km?
Trenējoties maratonam, Jūsu garākais treniņskrējiens būs 30-35km. Trenējoties pusmaratonam, Jūsu garākais treniņskrējiens, iespējams, būs 15-18km. Ar 10km un 5km distanci ir savādāk. Ja nopietni gatavojaties 10km skrējienam, tad šo distanci varat pilnīgi droši skriet arī treniņskrējienā (protams, ja esat tam jau gatavi un negrasāties to darīt iepriekšējā dienā pirms starta :)). Galu galā, viss, protams, ir atkarīgs no Jūsu sportiskās formas un mērķa, bet speciālisti iesaka 10km treniņprogrammā iekļaut arī garāku 60– 80 minūšu skrējienu 2 nedēļas pirms starta un papildināt treniņus ar ātrumtreniņiem.
Nr. 3. Vai tad arī 5km distancei nepieciešama iesildīšanās un staipīšanās?
Tieši 5km distancei iesildīšanās un staipīšanās vingrinājumi gan pirms, gan pēc skrējiena ir visnozīmīgākie. Ja skrienot maratonu, Jūs varat lēni iesildīties pirmajos 5km, tad minimaratons pēc 5km jau ir beidzies, bet skriešanas intensitāte, piepūle un ātrums muskuļiem bijis daudz lielāks. Muskuļiem un locītavām vajag nedaudz laika un piepūles, lai tie iesiltu. Tieši tāpat kā treniņā, kurus sākam ar iesildīšanos, arī savā pirmajā 5km skrējienā Jums vajadzētu nedaudz iesildīties un pastaipīties gan pirms starta, gan pēc finiša. Drīzumā, sadarbībā ar Sporta Laboratoriju, publicēsim arī tipiskākos iesildīšanās vingrinājumus.
Nr. 4. Kā darīt, ja man visi skrien garām?
Godīga atbilde - nedariet neko. Turpiniet savu tempu. Netrakojiet. Ejat pēc sava plāna un sajūtām. Jums nav jāskrien pakaļ līderim vai jāuztraucas, ka draudzenei/ draugam skrienas daudz ātrāk. Varat mierīgi arī pāriet uz soļiem, ja tā jūtaties. Tieši tāpēc ir domāti treniņi, lai Jūs labāk saprastu, ko nozīmē skriet, lai saprastu, kas ir Jūsu normālais temps un ar kādu intensitāti varat noskriet noteiktu gabalu. Jums ir daudz lielāka iespēja finišā nonākt laimīgam/ai un, iespējams, pat finišā uztaisīt savu lielo izrāvienu un spurtu, ja vien pieturēsieties pie sava plāna un neļausieties adrenalīnam un azartam mesties pakaļ katram, kas Jums paskrien garām.
Un atcerieties – Jūs nevarat palikt pēdējais/ā skrējienā, kurā skrien tūkstošiem dalībnieku. Nordea Rīgas maratons ir par piedalīšanos un vienotu skrējiena sajūtu. :)
Nr. 5. Komentārs no skrējēja: „Kopš pagājušās nedēļas treniņa turpināju skriet visu nedēļu un tagad jūtu, ka kājas kļūst arvien smagākas”
Mūsu komentārs – nepārmociet savu ķermeni. Ja pēc ziemas, kurā neesat vispār sportojis/usi, uzsākat ļoti intensīvus treniņus un, piemēram, skrienat katru dienu – Jums ir iespēja iekulties „nepatikšanās”, jo kaut kas pilnīgi noteikti sāks sāpēt. Sāciet lēnām. Ja nekas nav darīts, sāciet ar skrējienu max 2-3 reizes nedēļā, bet „nemociet” sevi katru dienu. Jau esam rakstījuši iepriekšējos „Nedēļas padomos”, ka slodzi jākāpina pakāpeniski. Tad pie tā arī pieturieties. Maratonam, ja nekas nav darīts, Jūs satrenēties vairs nevarat. Bet MINI un pusmaratonam vēl ir laiks. Tāpēc lēnām, lūdzu :).
Seko mums!