31jan
Līdz maratonam 16 nedēļas! Sāc trenēties!
Līdz maratonam 23.maijā palikušas vairs tikai 16 nedēļas. Pusmaratona, mini maratona vai maratona stafetes dalībnieki vēl joprojām var justies relaksēti par sagatavošanās procesu 23.maijam. Ja nopietni apsverat pieveikt 42km distanci, ir pēdējais laiks sākt gatavoties. No savas puses esam sagatavojuši ieteikumus un padomus maratona distances treniņu plāna sagatavošanai.
Maratona distances treniņu plāna sastādīšana
Pat ja esat fiziski aktīvs un regulāri nodarbojaties ar sportu, lai sagatavotos maratona distances pieveikšanai, nepieciešamas vismaz 16 nedēļas. Tādēļ sāciet jau šonedēļ! Arī meklējot resursos Internetā, tieši 16-18 nedēļu treniņu plāni tiek piedāvāti visbiežāk. Labi skriešanas resursi atrodami plaši pazīstamā skrējēju žurnāla „Runner’s World” interneta portālā. Ieteicam iegriezties arī Latvijas skrējēju blogos un forumos (www.noskrien.lv, draugiem.lv skrējēju forumā un citos).
Ieteikumi iesācējiem
Ja līdz šim neesat skrējis nemaz, tad ar 16 nedēļu sagatavošanos maratona distancei var būt arī nepietiekami. Izvērtējiet savus spēkus adekvāti! Daudzi skriešanas eksperti iesaka sākt gatavošanos maratonam ne ātrāk kā vismaz pēc viena gada regulāriem skriešanas treniņiem. Nordea Rīgas maratona kontrollaiks ir 6 stundas, kas ir “draudzīgs” iesācējiem.
Ja esat nolēmis noskriet savu pirmo maratonu, novēlam jums izturību! Trenēties nepieciešams vismaz 3 līdz 4 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot vienas nedēļas laikā noskrieto distanci. Ja līdz šim esat nedēļas laikā pieveicis ne vairāk kā 10km, tad tagad Jums nepieciešams regulāri un pakāpeniski to pieaudzēt līdz pat 50km un vairāk nedēļā. Parasti lielākais izaicinājums ir nedēļas laikā noskrietās distances palielināšana, it īpaši, kas attiecas uz nedēļas nogales garo skrējienu. Iesācējiem parasti tiek ieteikts fokusēties uz izturības palielināšanu, izmantojot aizvien garākus un garākus treniņu skrējienus. Un, ja vēlaties padarīt savu treniņu grafiku interesantāku, varat treniņos izmantot arī citus izturības un sagatavošanās vingrinājumus, piemēram, skrējienu pret kalnu, intervālu skrējienus (sk. Iepriekšējās nedēļas treniņu ieteikumus).
Atceraties 10% likumu – katru nedēļu treniņos pieveikto kopējo distanci un nedēļas garā skrējiena garumu pieaudzējiet pakāpeniski, ne vairāk kā par 10% nedēļā.
Visiem iesācējiem pirms sava pirmā maratona iesakām noskriet vismaz 2 – 3 sacensības ar īsākām distancēm, lai uz savas ādas izjustu sacensību dienas radīto satraukumu un maratona dienā spētu izvairīties no vienas no tipiskākajām iesācēju kļūdām – starta eiforijā pārāk ātra skriešanas tempa uzņemšanas. Pavasara periodā ir samērā daudz lielisku skrējienu – LSC organizētie skrējieni, Cēsu pavasaris, Pavasara kross, kā arī varat izmēģināt Viljandi ezeru skrējienu 1.maijā Igaunijā.
Ieteikumi vidējas sagatavotības pakāpes skrējējiem
Nordea Rīgas maratona treniņu plānu esam sagatavojuši tiem skrējējiem, kas skrien 2–3 reizes nedēļā, nedēļā pieveicot vismaz 25 kilometrus. Ja Jums ir sajūta, ka varat un esat gatavs/a ziedot savu laiku un enerģiju, lai sagatavotos maratona distanci, tad ir laiks sākt trenēties 23. maijam. Ja esat jau kādreiz pieveicis maratona vai pusmaratona distanci, tad samērā droši varat novērtēt savas spējas un treniņu plānu piemērot jau atbilstoši plānotajam finiša laikam. Treniņu plāna intensitāte ievērojami atšķirsies, vai gatavojaties veikt maratona distanci 5 stundu vai 3,5 stundu laikā.
Kā jau minējām, garu distanču pievarēšana treniņu laikā ir neatņemama treniņu sastāvdaļa, lai sagatavotos 42km skrējienam. Tomēr, ja esat jau ar zināmu pieredzi, tad droši varat padarīt savu treniņu grafiku intensīvāku. Piemēram, divreiz nedēļā treniņu laikā veicot ātruma treniņa skrējienus savā pusmaratona tempā.
Ieteikumi pieredzējušiem skrējējiem
Ja esat pieredzējis skrējējs ar vismaz 3 – 4 gadu skriešanas pieredzi, organizatori iesaka personificēt Rīgas maratona treniņu plānu, balstoties uz iepriekšējo skriešanas pieredzi, fizisko sagatavotību, aizraušanos ar citiem sporta veidiem un Jūsu plānoto maratona finiša laiku. Ja esat nobriedis savam personiskajam rekordam, ieguldiet zināmas pūles treniņu plāna sagatavošanā. Garie treniņi un katru nedēļu noskrietās distances kopgarums neapšaubāmi atvieglos Jums 42km skriešanu. Bet ja vēlaties pieveikt distanci ātrāk nekā līdz šim, tad Jūsu treniņu grafikam jābūt intensīvākam. Tikai plāns un vēlme noskriet maratona distanci noteiktā laikā, vēl negarantēs nokļūšanu līdz finiša līnijai vēlamajā laikā. Trenējoties pašmācības ceļā, uzklausot vien citu skrējēju pieredzes, bet bez profesionālu treneru padoma, pastāv lielāka varbūtība, ka treniņu plānā atkārtosiet tos pašus modeļus un līdz ar to pieļausiet tās pašas kļūdas, kuras iepriekš, kas traucēs Jums uzlabot savu personisko rekordu.
© Materiāls ir Nordea Rīgas maratona īpašums
Seko mums!