Garo distanču treniņu pamatprincipi
Gatavojot šo materiālu, organizatori balstījās uz savu personisko pieredzi, kā arī aptaujāja vairākus Latvijas gargabalniekus ar “pieredzi”, t. i., tādus skriešanas amatierus un baudītājus, kuri savas skrējēja karjeras laikā noskrējuši vairāk par diviem maratoniem un/vai pusmaratoniem. Mēs lūdzām: “Raksturojiet savu treniņu programmu!”
Apkopojot atbildes, esam ieguvuši garo distanču treniņu programmas pamatu pamatus jeb treniņu procesa pamatprincipus, kurus ievērot iesakām arī Jums.
1. princips. Pievērs uzmanību garajām distancēm!
Pusmaratonam vai maratonam nevar sagatavoties, skrienot 5–10 km distances, cilājot svarus vai braucot ar velosipēdu. Pusmaratona treniņu procesā, kas var ilgt no 1 līdz 3 mēnešiem, Jums vismaz reizi būtu jānoskrien 16–19 km distance, savukārt maratona treniņu procesā jārēķinās ar vismaz vienu 30–35 km garu skrējienu. Garo distanču skriešana treniņos padara Jūs izturīgus, kā arī ļauj novērtēt savus spēkus un gatavību sacensībām.
Garos treniņu skrējienus ieteicams skriet, piemēram, nedēļas nogalē, kad varat tam atvēlēt pienācīgi daudz laika. Precīzus ieteikumus par distancēm esam norādījuši “Nordea Rīgas maratona” un pusmaratona treniņu plānos, kas piemēroti, lai sagatavotos skrējienam 23. maijā.
Uzmanību! Organizatori iesaka garo distanču treniņiem atrast domubiedru vai treniņu partneri. Tas atvieglo treniņu procesu, padarot gatavošanos pusmaratonam vai maratonam daudz interesantāku, kā arī palīdz pārvarēt slinkumu “nebaltās” dienās.
Protams, vienmēr var izlīdzēties arī ar paziņām, kas garo treniņu laiku spēj īsināt, pavadot Jūs uz velosipēda.
2. princips. Iemācies atpūsties!
Treniņu procesa būtiska sastāvdaļa ir atpūta. Pēc intensīviem nedēļas treniņiem, it sevišķi pēc garajiem skrējieniem, Jūsu ķermenis ir pelnījis atpūtu. Ar atpūtu mēs saprotam un domājām ATPŪTU! Atpūtas dienās, ko esam norādījuši treniņa programmās, Jums tik tiešām vajadzētu atpūsties, nevis, piemēram, sākt pārkārtot garāžu, veikt mājas ģenerālo tīrīšanu, spēlēt ar draugiem futbolu vai palīdzēt radiniekiem novākt kartupeļus.
Atrodiet labu grāmatu, paņemiet nomā DVD vai atpūtieties pludmalē, bet lieciet mieru Jūsu ķermenim!
Turklāt pusmaratona un maratona treniņu procesa laikā var pienākt brīdis, kad jūtaties saguris/usi, kad nav motivācijas un vēlēšanās skriet. Organizatori šādos brīžos iesaka nebaidīties paņemt nelielu skriešanas “atvaļinājumu”, uz dažām dienām aizmirstot skriešanu, treniņu plānus un Jūsu izvirzīto maratona finiša laiku. Bieži novērots, ka tieši šādi “atvaļinājumi” spēj atkal radīt motivāciju un skriešanas prieku, liekot turpināt treniņu programmu ar divkāršu degsmi.
3. princips. Dažādo savu treniņu programmu!
Pusmaratona un maratona treniņu process var šķist pietiekami monotons, tāpēc organizatori iesaka dažādot treniņu procesu ar vairākiem paņēmieniem.
1) Ātruma treniņi. Sevišķi ieteicami, ja vēlaties uzlabot savu pusmaratona vai maratona personisko ātruma rekordu. Ātruma treniņos ieteicams izvēlēties īsāku distanci, to veicot tempā, kas ātrāks par Jūsu plānoto sacensību tempu. Šādi treniņi palīdz nostiprināt kardio (sirds) un vispārējo izturību, uzlabo skriešanas enerģijas ekonomiju, kā arī psiholoģiski sagatavo sacensību dienas grūtībām.
2) Vieglie skrējieni. Pēc garajiem un ātruma treniņiem vienmēr nāk arī tā sauktie vieglie skrējieni, kuri veicami tempā, kas lēnāki par Jūsu plānoto sacensību tempu. Vieglo skrējienu laikā ir iespējams brīvi sarunāties un pavērot apkārtni. Pat ja Jums ir sajūta, ka varat un gribat skriet ātrāk, nedaudz atslābstiet un atcerieties, ka Jūsu ātruma un garās distances treniņš vēl tikai priekšā.
3) Citi sporta veidi. Skrējēji bieži vien izvēlas savu pusmaratona un maratona treniņu programmu papildināt ar citiem sporta veidiem, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, fitnesu, jogu, kērlingu u. c. Šāda “apvienošana” ir ļoti apsveicama un pat vēlama, lai psiholoģiski atgūtos no skriešanas, kā arī nodarbinātu citas muskuļu grupas.
Uzmanību! Organizatori neiesaka apvienot nopietnus pusmaratona vai maratona treniņus, piemēram, ar futbolu, basketbolu vai citiem sporta veidiem, kur iespējams gūt kāju vai locītavu traumas. It sevišķi to neiesakām darīt pēdējā mēnesī pirms pusmaratona/maratona. Personiskā pieredze rāda, ka kājas izmežģīšana vai sitiens pa potīti futbola spēles laikā dažas dienas pirms maratona var pielikt punktu rūpīgai vairāku mēnešu maratona treniņu programmai. Tādu pieredzi mēs nenovēlam nevienam...
Seko mums!